10 loại cá tốt cho sức khỏe mọi người nên ăn

Mỗi tuần nên ăn ăn ít nhất hai bữa cá, trong đó có một phần cá có dầu hay cá béo. Cá có dầu - như cá hồi, cá thu, cá cơm, cá mòi và cá trích - chứa axit béo thiết yếu omega-3 cực tốt cho sức khỏe tim mạch,  não cũng như điều chỉnh tâm trạng. Dưới đây là top 10 loại cá mọi người nên đưa vào thực đơn ăn uống của mình.

1. Cá hồi

Cá hồi rất bổ ích và là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất, rất cần cho sức khỏe chung vì cơ thể không thể tự tổng hợp được nên phải lấy qua thực phẩm. Cá hồi cũng có hàm lượng protein cao,  200g cá hồi đã cung cấp khoảng 44g protein.

Có thể mua cá hồi nuôi hoặc cá hồi hoang dã. Cá hồi hoang dã được ưa chuộng hơn vì nó chứa lượng axit béo omega-3 cao hơn và thường ít tiếp xúc với các chất gây ô nhiễm, kháng sinh, v.v. Ngược lại, cá hồi nuôi có xu hướng rẻ hơn và vẫn được khuyên dùng cho những người không thể đủ khả năng mua cá hoang dã - chỉ cần đảm bảo tìm kiếm các nguồn cung sạch, rõ nguồn gốc là được. Cá hồi đóng hộp cũng là một lựa chọn thay thế tuyệt vời nếu bạn không có nguồn cá tươi.

Đối với cá hồi hun khói, nó chứa nhiều axit béo omega-3 và protein nhưng cũng chứa nhiều natri (muối). Cá và thịt hun khói cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, vì vậy tốt nhất là thỉnh thoảng ăn.

2. Cá thu

Cá thu rất giàu chất béo, protein và selen lành mạnh, rất quan trọng cho hệ thống miễn dịch và chức năng tuyến giáp. Có thể mua cá thu tươi, đóng hộp hoặc hun khói, nhưng cũng giống như cá hồi, hãy lưu ý không ăn quá nhiều cá thu hun khói vì hàm lượng nitrat cao hơn do quá trình hun khói gây ra, có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh nan y, kể cả ung thư.

3. Cá tuyết

Đây là món ăn cổ điển của người châu Âu trong các bữa ăn như cá & khoai tây chiên, nhưng cá tuyết cũng là một trong những loại cá trắng tốt cho sức khỏe nhất. Cá tuyết có hàm lượng protein cao, ít chất béo và là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào, cần thiết để hỗ trợ năng lượng và hệ thần kinh và có thể quan trọng trong việc giúp ngăn ngừa trầm cảm.

4. Cá hồi Trout

Cá hồi Trout hay cá hồi chấm hoặc cá hồi nước ngọt, nó được tìm thấy ở cả các sông nước ngọt và vùng ven biển. Đó là một nguồn cung cấp vitamin B12 tốt, giống như cá tuyết, nhưng nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin D từ thực phẩm tuyệt vời, chỉ với 150g cá hồi nấu chín đã cung cấp hơn 100% lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày, cần thiết cho hệ thống miễn dịch của chúng ta. Nó cũng là một loại cá nhiều dầu nên chứa axit béo omega-3 cực kỳ quan trọng.

5. Cá mòi

Cá mòi, một loại cá có dầu khác, có thể là cá tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp - trên thực tế, loại đóng hộp có nhiều dinh dưỡng hơn một chút vì có thể ăn cả xương và da. Cá mòi đóng hộp có kích thước nhỏ hơn và vì chúng được ngâm trong dầu hoặc nước muối nên xương mềm và gần như tan ra khi ăn. Điều này làm cho cá mòi đóng hộp có hàm lượng canxi cao hơn cá mòi tươi. Cho dù ăn chúng như thế nào thì cá mòi vẫn là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng vì chúng cũng chứa vitamin B3 và B12, sắt, kẽm và selen.

6. Cua

Cua là loài động vật có vỏ có ở mọi nơi, quanh năm nhưng chủ yếu được tìm thấy từ tháng 4 đến tháng 11. Nó ít chất béo, giàu protein, chứa hơn 100% lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày và cũng chứa hơn 50% lượng đồng cho phép hàng ngày cho cơ thể để sản xuất cả hồng cầu và bạch cầu khỏe mạnh.

7. Cá tuyết chấm đen

Cá tuyết chấm đen với đậu cannelloni và atiso là món ăn khoái khẩu của người Anh. Tương tự như cá tuyết, cá tuyết chấm đen là loại cá trắng phổ biến  có thể mua tươi hoặc đông lạnh. Cũng có thể thấy nó hun khói, đôi khi có thêm thuốc nhuộm màu vàng để giảm thời gian hun khói. Tuy nhiên, thuốc nhuộm là không cần thiết nên chọn mua cá tuyết chấm đen hun khói không nhuộm.

Giống như các loại cá trắng khác, cá tuyết chấm đen ít chất béo, giàu protein và là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. 

Cá tuyết chấm đen là loại cá có vị nhẹ nên rất phù hợp cho nhiều món ăn và phương pháp nấu ăn khác nhau.

8. Cá ngừ

Cá ngừ có lẽ là một trong những loại cá được tiêu thụ phổ biến ở mọi quốc gia, đặc biệt là loại đóng hộp. Cá ngừ, dù tươi hay đóng hộp, đều là nguồn cung cấp protein tuyệt vời - trên thực tế, cá ngừ chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể để tăng trưởng và duy trì.

Cá ngừ không được coi là một loại cá có dầu như một số người nghĩ, và cần lưu ý đến hàm lượng thủy ngân tiềm ẩn trong cá ngừ, đặc biệt đối với phụ nữ khi mang thai, nhất là khi ăn nhiều. Vì vậy, cá ngừ là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng nếu chỉ tiêu thụ vài lần một tuần. Chỉ 100g cá ngừ cung cấp tất cả lượng B12 và selen hàng ngày của bạn, cùng với niacin (vitamin B3) hàng ngày, giúp hỗ trợ mức năng lượng và hệ thần kinh. 

9. Trai

Trai không tốn kém, bền vững và giàu axit béo omega-3. Là một nguồn protein tuyệt vời, trai cũng chứa vitamin B12 và mangan, một khoáng chất vi lượng cần thiết cho sức khỏe của xương có thể giúp ngăn ngừa và điều trị các tình trạng như viêm xương khớp.

10. Tôm

Tôm là loại hải sản ít calo, ít chất béo nhưng lại giàu protein. Có thể dễ dàng mua tôm quanh năm, tươi hoặc đông lạnh, bóc vỏ hoặc chưa gọt vỏ, cỡ nhỏ hoặc cỡ lớn, vì vậy chúng là nguồn bổ sung dễ dàng và lành mạnh cho chế độ ăn uống của mọi người. Thường có một số lo ngại về việc tôm có hàm lượng cholesterol cao nhưng lại ít chất béo bão hòa, vì vậy có thể thoải mái theo tần suất một hoặc hai lần một tuần mà không có tác dụng phụ. 

Giống như các loại động vật có vỏ khác, tôm chứa vitamin B, đặc biệt là B12, đồng, magie và selen, và là nguồn cung cấp kẽm dồi dào.