1. Quả mọng
Các loại quả mọng rất giàu hợp chất giúp thúc đẩy kết quả học tập và bảo vệ sức khỏe não bộ. Rất đa dạng, như quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi…, đặc biệt chứa nhiều hợp chất flavonoid được gọi là anthocyanin. Anthocyanin có tác dụng cải thiện hoạt động tinh thần bằng cách tăng lưu lượng máu đến não, kháng viêm và cải thiện một số đường truyền tín hiệu giúp thúc đẩy sản xuất tế bào thần kinh và các quá trình tế bào liên quan đến học tập và trí nhớ.
Theo đánh giá rút ra từ 12 nghiên cứu ở trẻ em, thanh niên và người lớn tuổi cho thấy 8 trong số các nghiên cứu báo cáo hiệu suất tinh thần được cải thiện, bao gồm các bài kiểm tra trí nhớ ngắn hạn, dài hạn và không gian, sau khi dùng quả việt quất hoặc chất bổ sung quả việt quất. Một số nghiên cứu khác bao gồm các loại quả mọng giàu anthocyanin cũng đã báo cáo những cải thiện về hoạt động tinh thần.
2.Các loại hạt
Theo khoa học, não của chúng ta cần gấp đôi năng lượng so với các tế bào còn lại trong cơ thể. Nguồn tốt nhất của nhiên liệu này là carbohydrate phức như trái cây tự nhiên, rau và ngũ cốc, các loại hạt chế biến tối thiểu.
Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe bộ, như vitamin E và kẽm. Chúng cũng có thể di chuyển và linh hoạt, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ trong học tập. Các loại hạt là nguồn tập trung chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, đồng thời chúng có thể giúp duy trì năng lượng trong suốt các buổi học dài kỳ căng thẳng. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy ăn vặt bằng các loại hạt thậm chí có thể giúp cải thiện một số khía cạnh của chức năng não.
Một nghiên cứu trên 64 sinh viên đại học cho thấy thêm quả óc chó vào chế độ ăn trong 8 tuần đã giúp cải thiện đáng kể 11,2% trong việc diễn giải thông tin bằng lời nói, so với giả dược và cải thiện thời gian phản ứng và hiệu suất trong các bài kiểm tra trí não.
3. Sôcôla đen và các sản phẩm từ cacao
Ca cao có hàm lượng flavonoid cao nhất tính theo trọng lượng so với bất kỳ loại thực phẩm nào khác, đó là lý do tại sao các sản phẩm cacao như sôcôla góp phần đáng kể vào lượng flavonoid trong chế độ ăn uống. Ăn các sản phẩm cacao giàu flavonoid có tác dụng rất tốt cho sức khỏe trí não.
Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người uống đồ uống có hàm lượng flavonoid cao thực hiện tốt hơn đáng kể trong các bài kiểm tra tinh thần so với những người được chỉ định uống đồ uống có hàm lượng flavonoid thấp. Thêm vào đó, các nhóm flavonoid cao và trung bình đã cải thiện độ nhạy insulin, được cho là nguyên nhân chính giúp cải thiện chức năng não. Insulin là một loại hormone giúp di chuyển đường từ máu vào tế bào của bạn, nơi nó có thể được sử dụng để tạo năng lượng
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng uống ca cao có thể giúp giảm mệt mỏi về tinh thần, cải thiện lưu lượng máu lên não, tăng cường trí nhớ và thời gian phản ứng trong các công việc trí óc. Đặc biệt hơn, flavonoid có thể vượt qua hàng rào máu não - một màng bán thấm bảo vệ não và tác động trực tiếp lên các vùng não kiểm soát trí nhớ và sự chú ý.
4. Trứng
Trứng là thực phẩm protein chất lượng cao, thường được gọi là vitamin tổng hợp của tự nhiên do chứa nhiều chất dinh dưỡng. Trứng đặc biệt giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng não, bao gồm vitamin B12, choline và selen (21, 22, 23). Ví dụ, selen có liên quan đến sự phối hợp, trí nhớ, nhận thức và hiệu suất vận động, trong khi choline cần thiết cho sự phát triển não bộ và sản xuất chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine, cần thiết cho chức năng lưu trữ bộ nhớ và cơ bắp).
Vitamin B12 cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thần kinh và lượng vitamin này thấp sẽ làm suy giảm chức năng não (25, 26).
Chưa hết, trứng có chứa lutein, một sắc tố caroten có liên quan đến việc cải thiện chức năng thị giác và tinh thần. Tuy nhiên, cần ăn cả quả trứng - không chỉ lòng trắng - để thu được lợi ích thúc đẩy chức năng não tiềm ẩn của chúng. Một nghiên cứu ở 19 trẻ em và thanh thiếu niên cho thấy ăn lòng đỏ trứng có liên quan đến khả năng học tập ngắn hạn, điểm ghi nhớ và sự chú ý cao hơn so với ăn lòng trắng trứng.
5. Quả bơ
Bơ là loại trái cây đa năng có thể được thưởng thức theo nhiều cách, bao gồm nghiền thành sốt guacamole, phết lên bánh mì nướng hoặc đơn giản là thưởng thức nguyên quả với một chút muối. Là một món ăn nhẹ thuận tiện khi dùng, chúng cũng có thể giúp tăng cường chức năng não của bạn. Đây là nguồn cung cấp lutein tuyệt vời, một loại caroten tích tụ trong não và mắt của bạn và có thể ảnh hưởng tích cực đến chức năng của não bộ.
Một nghiên cứu ở 84 người trưởng thành đã chứng minh rằng những người ăn một bữa ăn có bơ tươi trong 12 tuần đã tăng nồng độ lutein trong máu và cải thiện độ chính xác trong các bài kiểm tra tâm thần.
6. Cá
Omega-3 là chất béo thiết có nhiều trong cá béo, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ, như cá mòi chẳng hạn. Đây cũng là nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe não bộ khác như vitamin B12 và selen.
Một nghiên cứu ở 76 người trưởng thành Nhật Bản cho thấy ăn nhiều cá giúp tăng hiệu suất trí nhớ và sức khỏe não bộ tốt hơn. Một nghiên cứu khác trên hơn 17.000 học sinh cho thấy rằng ăn 8 gam cá mỗi ngày có liên quan đáng kể đến việc đạt điểm cao hơn trong môn ngoại ngữ và toán, so với việc không ăn hoặc hạn chế ăn cá.
Nhiều nghiên cứu khác cũng phát hiện thấy ăn cá nhiều giúp tinh thần minh mẫn hơn, nhanh nhẹ hơn nhờ hợp chất axit béo omega-3, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA), rất cần thiết cho chức năng não thích hợp và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe nhận thức, bao gồm trí nhớ và sự tập trung. 100g cá mòi thường cung cấp từ 1.000 đến 1.500mg omega-3. Cá mòi là thực phẩm rất giàu omega-3, vitamin B12 nên có lợi toàn diện cho cơ thể con người.
Tác giả bài viết: BVQT Minh Anh
Ý kiến khác
