Top Ten - 10 thực phẩm tốt cho nhóm người cao tuổi

1. Nguyên lý về dinh dưỡng phù hợp

Theo nghiên cứu, nhu cầu năng lượng ở người từ 60 tuổi giảm 20%, đến 70 tuổi giảm đi 30% so với người 25 tuổi. Theo khuyến cáo, người châu Á khi cao tuổi nhu cầu về năng lượng vào khoảng 1700-1900 kcal/người/ngày. Năng lượng từ ngũ cốc cung cấp 68%, các chất béo cung cấp 18% và các chất đạm cung cấp 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Người cao tuổi cần điều chỉnh chế độ ăn để giữ cân nặng ổn định, để chỉ số BMI từ 18,5-24,9. BMI là chỉ số khối cơ thể  tính bằng trọng lượng (kg) chia cho bình phương chiều cao, mét hoặc cm.  BMI bình thường sẽ dao động trong khoảng 18,5 - 24,9, nếu vượt ngưỡng này được xem là thừa cân, trên 30 được xem là béo phì.

Về chế độ ăn của người cao tuổi cần lưu ý chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, tạo không khí vui vẻ thoải mái. Khi ăn, cần nhai chậm nhai kỹ thức ăn.  Nên giảm thịt, giảm chất béo và giảm muối nhưng cần đảm bảo chất đạm, nhu cầu Protein từ 60-70 gam/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30% tổng số protein. Chất béo, nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật.

Ngoài ra, ăn hạn chế các thực phẩm có hàm lượng muối cao như các loại dưa cà muối. Người già nên ăn nhiều rau tươi, quả chín để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Nên nên uống đủ nước 1,5-2 lít nước/ngày, cần chủ động uống nước không chờ khát mới uống. Để làm chậm quá trình lão hóa nên duy trì cuộc sống vận động, hạn chế nằm và ngồi nhiều, nên tập thể dục hợp lý 30 phút mỗi ngày.

2. Top 10 thực phẩm tốt cho nhóm người cao tuổi

·       Chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ - như trái cây và rau, bột yến mạch, các loại hạt và các loại đậu - có thể giúp trị chứng táo bón khi tuổi cao. Chất xơ còn giúp giảm mức cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và giữ cân nặng hợp lý. Nếu đàn ông từ 51 tuổi trở lên, hãy đặt mục tiêu ăn 30 gam chất xơ mỗi ngày, còn phụ nữ là 21 gram.

·       Các loại ngũ cốc + thực phẩm dạng hạt

Chúng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và giàu vitamin B mà  cơ thể cần nhiều hơn khi có tuổi. B-6 và folate là chìa khóa để giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh. Ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường. Tuy nhiên, đừng dừng lại ở bánh mì nguyên cám. Quinoa, quả lúa mì và couscous làm từ lúa mì nguyên cám cũng là những lựa chọn ngon miệng.

Nhiều loại hạt như hạnh nhân) là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời, có thể giúp sửa chữa các mô da, giữ độ ẩm cho da và bảo vệ da khỏi tia UV gây hại. Quả óc chó thậm chí còn chứa axit béo omega-3 chống viêm có thể giúp tăng cường màng tế bào da; bảo vệ chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời; cho làn da sáng đẹp …

·       Nước

Nước là thực phẩm cho sức khỏe bất kể tuổi tác.. Nó đệm các khủy khớp,  giúp kiểm soát nhiệt độ cơ thể và ảnh hưởng đến tâm trạng cũng như mức độ tập trung của cơ thể. Hãy uống như lượng nước đề cập ở trên hay 8 cốc nước mỗi ngày.

·       Cá

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá hồi nuôi nên có trong thực đơn với tần suất 2 lần/tuần. Lý do, chúng chứa nhiều DHA, một loại axit béo omega-3 tốt cho não của bạn. Hàm lượng DHA thấp có liên quan đến bệnh Alzheimer, nhưng nếu bổ sung đủ DHA, giúp cải thiện trí nhớ và khả năng học hỏi những điều mới. Nếu không ăn hoặc không thích cá, thì tảo, quả óc chó, hạt lanh và hạt chia cũng là những nguồn cung cấp DHA dồi dào để thay thế.

·       Thịt nạc protein

Thực phẩm giàu protein chống lại quá trình mất cơ tự nhiên xảy ra khi bạn già đi. Càng nhiều càng tốt, hãy thưởng thức protein từ thực phẩm" như trứng, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa thay vì dùng bột protein dinh dưỡng.

·       Sản phẩm từ sữa

Canxi trong sữa giữ cho xương của bạn khỏe mạnh. Khi có tuổi, sẽ giúp làm giảm nguy cơ loãng xương, ung thư ruột kết và huyết áp cao. Sau 50 tuổi, sẽ cần 1.200 miligam canxi mỗi ngày, thông qua các sản phẩm từ sữa không béo và ít béo. Sữa và phô mai không phải là lựa chọn duy nhất của bạn mà có thể ăn những thứ khác như sữa chua, đậu nành, nước cam tăng cường và đậu phụ.

·       Sản phẩm có màu đỏ và cam

Dưa hấu, cà chua, ớt chuông đỏ và cam - những loại trái cây và rau này rất giàu hợp chất tự nhiên gọi là lycopene. Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm chứa nó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và cũng có thể bảo vệ bạn khỏi đột quỵ.

·       Rau cải

Rất tốt cho hệ thống miễn dịch khi có tuổi, nó giúp tăng khả năng chống lại vi trùng thâm nhập vào cơ thể . Các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải Brussels và súp lơ trắng là những ứng viên tiềm ẩn. Chúng có chứa hợp chất gọi là sulforaphane kích hoạt các tế bào miễn dịch để thể tấn công các chất độc làm hỏng tế bào và gây bệnh. Nên ăn thường xuyên còn giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

·       Trái bơ

Theo nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa trong quả bơ có thể cải thiện trí nhớ, giúp chúng ta giải quyết vấn đề nhanh hơn. Bơ cũng có thể làm giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp, giúp bạn giữ được cân nặng khỏe mạnh và bảo vệ làn da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.

·       Khoai lang

Khoai lang có nhiều beta carotene, mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A. Loại vitamin này là chìa khóa cho đôi mắt sáng khỏe. Ngoài ra, khoai lang còn giúp cho hệ thống miễn dịch luôn mạnh mẽ. Khoai lang còn giàu vitamin A hơn bông cải, nên chọn khoai màu tím, vì chất tạo màu tím trong khoai chính là những “vị thuốc quý” giúp làm chậm quá trình lão hóa và hạn chế nguy cơ suy não ở người già.