Vai trò vitamin D đối với sức khỏe xương

1, Đôi nét về vitamin D

Vitamin D (còn được gọi là calciferol) là một nhóm các secosteroid tan được trong chất béo, có chức năng tăng cường khả năng hấp thu canxi và phosphat đường ruột. Ở người, các hợp chất quan trọng nhất trong nhóm này là vitamin D3 (cholecalciferol) và vitamin D2 (ergocalciferol). Cả hai có thể đưa vào cơ thể qua việc ăn uống và các biện pháp bổ sung. Cơ thể cũng có thể tổng hợp vitamin D (đặc biệt là cholecalciferol) ở da, từ cholesterol, khi tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời, vì thế nó còn có thêm biệt danh ‘vitamin ánh nắng mặt trời’. 

Theo một nghiên cứu công bố mới đây các nhà nhà khoa học Đức phát hiện thấy, sự thiếu hụt vitamin-D làm tăng khả năng gãy xương lên đến 31%. , những bệnh nhân thiếu vitamin D có ít quá trình khoáng hóa trên bề mặt xương khiến xương thực sự bị khoáng hóa nhiều hơn, cấu trúc của xương già và giòn hơn. Loại tổn thương xương này có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi do thiếu hụt vitamin D.

2. Sự cần thiết phải bổ sung vitamin D
 

Theo Tổ chức Loãng xương Quốc tế (IOF), trên toàn thế giới, cứ 3 phụ nữ và 1/5 nam giới trên 50 tuổi thì có 1 người sẽ bị gãy xương do loãng xương trong đời. Tại Việt Nam theo Viện dinh Dưỡng, tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng (vitamin & chất khoáng) đang là vấn đề cần được quan tâm, đặc biệt là phụ nữ và sự phát triển của trẻ. Cụ thể, năm 2019, tỷ lệ thiếu máu ở trẻ em dưới 5 tuổi là 29,2%; ở phụ nữ có thai là 36,5%, cao nhất là vùng núi phía Bắc và ven biển Nam Trung bộ lên tới 56%, 71,8% thiếu máu ở phụ nữ có thai là do nguyên nhân thiếu sắt. Theo kết quả điều tra có khoảng 60% phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và trẻ nhỏ thiếu vitamin D.

3. Bổ sung bao nhiêu vitamin D là phù hợp ?

Theo giới dinh dưỡng, cách tốt nhất để biết đủ hay thiếu vitamin D là xét nghiệm máu, đo 25-hydroxyvitamin D, dạng chuyển hóa của vitamin D. Nếu dưới 30 nmol / L (nanomoles mỗi lít) được coi là quá thấp đối với sức khỏe xương và mức 50 nmol/L là đủ cho hầu hết mọi người. Nếu thiếu cần phải bổ sung tùy thuộc độ tuổi:   Sơ sinh đến 12 tháng: 400 Đơn vị Quốc tế (IU); nhóm trẻ em và thanh thiếu niên: 600 IU; người lớn 19–70 tuổi: 600 IU; phụ nữ mang thai và cho con bú: 600 IU và từ 71 tuổi trở lên: 800 IU

 Đa số thực phẩm đều nghèo vitamin D, một số thực phẩm chứa vitamin D là dầu cá, trứng, sữa, bơ, gan cá và men bia... Một nguồn cung cấp vitamin D nữa là ánh sáng mặt trời. Tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời hàng ngày là cần thiết cho mọi lứa tuổi để tiếp nhận đủ lượng vitamin D. Nếu trẻ em không được tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời cần bổ sung khoảng 400 I.U (đơn vị ) vitamin D mỗi ngày

4. Chú ý khi bổ sung vitamin D

Bổ sung Vitamin D cho cơ thể theo nhiều cách như tắm nắng, thực phẩm, viên thuốc bổ, các loại sữa, dầu ăn tốt, chế độ dinh dưỡng hàng ngày,... Sử dụng thực phẩm như các loại cá như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ, cá tuyết (chỉ cần 1 muỗng canh dầu cá tuyết cung cấp 1.360 IU),  hàu, tôm, dầu gan cá tuyết, trứng cá muối, gan bò. Các loại cá béo cung cấp D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol), cả hai đều chuyển hóa tốt như nhau trong cơ thể và bảo vệ chống lại bệnh còi xương và loãng xương rất tuyệt vời.

Để tăng vitamin D tự nhiên cho cơ thể, nên thực hiện tắm nắng vào mỗi sáng trước 8 giờ với khoảng thời gian từ 15 - 20 phút sẽ giúp hấp thụ lượng vitamin D.

Nhằm phòng ngừa, hạn chế nguy cơ loãng xương nên thực hiện ăn uống đa dạng, phối hợp nhiều loại thực phẩm ở tỷ lệ cân đối, hợp lý trong bữa ăn.  Ví dụ, bữa ăn hàng ngày phải có dầu hoặc mỡ thì lượng vitamin A trong thức ăn mới được cơ thể hấp thu bởi đây là loại vitamin tan trong dầu, mỡ. Bữa ăn không có dầu, mỡ là một trong những nguyên nhân gây thiếu vitamin A, mặc dù bữa ăn có sử dụng thực phẩm giàu vitamin A. Ngoài ra dầu, mỡ là những thức ăn giàu năng lượng, làm cho thức ăn mềm hơn dễ nuốt.  Do vậy việc sử dụng dầu, mỡ không những để hấp thu vitamin A mà còn bổ sung năng lượng vào bữa ăn của trẻ. Dầu ăn là chất béo thực vật, chứa nhiều acid béo chưa bão hòa tốt cho chuyển hóa, ít hoặc không có cholesterol hơn là mỡ động vật.

Giống như mỡ, dầu ăn rất đa dạng và phong phú như dầu lạc, dầu vừng, dầu olive, dầu đậu tương, dầu dừa, dầu cọ… Những loại dầu này đều chứa acid béo chưa bão hòa nhưng tỷ lệ các loại chất béo và thành phần các chất béo không giống nhau giữa các loại dầu. Vì thế, tác dụng đối với cơ thể cũng không đồng nhất nên việc sử dụng, quá trình chế biến cũng cần áp dụng cho phù hợp để mang lại lợi ích sức khỏe cao nhất. Nên dùng dầu cho phù hợp, như thịt nào nên dùng dầu lạc khử được mùi hôi, dầu vừng nên sử dụng với các món có mùi tanh, chỉ dùng khi thức ăn đã nấu chín; các loại sa lát nên dùng với dầu olive là hợp lý nhất. 

Mọi người đều biết, thực phẩm có cả lợi ích lẫn bất lợi, nhất là khi lạm dụng. Do đó cũng cần có kiến thức để giúp chúng ta trở thành người nội trợ thông thái tạo ra các món ăn hợp lý giàu dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe. Bên cạnh đó cũng không quên đảm bảo an toàn vệ sinh trong lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm. Đảm bảo bữa ăn gia đình hợp lý và an toàn là cách tốt nhất để bảo vệ gia đình chống lại bệnh tật, tăng cường sự gắn kết, đầm ấm gia đình và giúp ngon miệng, cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt.