Nghiên cứu phát hiện thấy đường tự do làm gia tăng bệnh tim mạch

Đường tự do là gì?

Đường tự do (free sugars) là đường đơn do nhà sản xuất hoặc người tiêu dùng thêm vào thực phẩm. Chúng cũng là những loại đường tự nhiên có trong mật ong, siro và nước ép trái cây nhưng khác với những loại được tìm thấy trong đường sữa lactose và các sản phẩm từ sữa và đường fructose, đường trái cây có tự nhiên trong trái cây.

Đường có trong trái cây, rau và sữa dường như không có tác động tiêu cực đến sức khỏe và  bổ sung thêm chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ. Nhưng khi trái cây được chế biến thành nước ép, đường sẽ ra khỏi tế bào trái cây và trở thành đường tự do. Chất xơ bị mất đi và cơ thể sẽ dễ dàng tiêu thụ thêm đường mà không nhận ra. Mọi người không thể ăn bốn quả cam liên tiếp nhưng lại có thể uống nước ép của chúng trong một ly mà không cảm thấy no. Nói cách khác, khi trái cây được biến thành nước ép, đường sẽ ra khỏi tế bào và trở thành đường tự do.

Ngoài ra còn có tên khác nhau về đường khi ghi trên nhãn bao bì thực phẩm, như glucose, sucrose, maltose, mật ong xi-rô ngô, đường Trimoline (đường nghịch chuyển), tinh bột thủy phân và fructose. Khi dùng thực phẩm nên đọc kỹ nhãn mác để biết thành phần đường. Khi có ghi carbohydrate trên nhãn bao bì thì nên xem cụm từ 'đường trong đó' để biết sản phẩm chứa bao nhiêu đường trên 100g. Nếu trên 22,5g đường trên 100g là cao và dưới 5g trên 100g là thấp.

Mọi người nên ăn bao nhiêu đường tự do là hợp lý? Tại Anh, chính phủ khuyến cáo mọi người dùng đường tự do không quá 5% lượng calo hàng ngày. Nhưng thực tế hiện nay, một người trưởng thành ở Anh lại ăn gấp đôi lượng đường khuyến cáo này. Hầu hết trong số đó đến từ nước ngọt và nước ép trái cây, tức đường thêm vào, kể cả mứt và socola phết, bánh quy và bánh ngọt.

Theo Tổ chức Tim mạch Anh, người lớn và trẻ em trên 11 tuổi không nên ăn quá 30g đường tự do mỗi ngày. Một thanh sôcôla tiêu chuẩn chứa 25g đường tự do, 150ml nước ép trái cây chứa 12g đường tự do và một 330 ml lon cola tương đương với 35g đường tự do… Để tiêu thụ đường tự do hợp lý nên chọn các phiên bản nước giải khát không hoặc ít đường và chỉ uống không quá một ly nếu là nước trái cây. Đừng thêm đường vào trà hoặc cà phê , tránh đồ ăn nhẹ có đường hoặc nếu có thì chỉ một lượng nhỏ. 

Phát hiện mới: Đường tự do làm tăng bệnh tim mạch

Tạp chí chuyên ngành y học của Đức BMC Medicine số ra tháng 2-2023 đăng nghiên cứu mới của Đại học Oxford (UoO), Anh phát hiện thấy lạm dụng đường tự do làm gia tăng rủi ro mắc bệnh tim mạch. Kết luận được rút ra từ một nghiên cứu dài kỳ, đối chứng về  thói quen ăn uống của nhóm tự nguyện tham gia trong nghiên cứu mang tên UK Biobank. Theo nghiên cứu, ăn càng nhiều đường tự do, rủi ro mắc bệnh tim mạch ngày càng lớn.

Như đề cập, đường được phân loại là "tự do" vì chúng không có trong các tế bào của thực phẩm khi tiêu thụ. Khi trái cây được biến thành nước ép, đường sẽ được giải phóng khỏi tế bào của chúng và chúng trở thành đường tự do, và cơ chế này làm mất đi hàm lượng chất xơ của thực phẩm.

Các nghiên cứu gần đây báo cáo rằng, mối liên quan giữa carbohydrate trong chế độ ăn uống với bệnh tim mạch (CVD) phụ thuộc vào chất lượng, thay vì số lượng, carbohydrate được tiêu thụ. Nghiên cứu nói trên nhằm đánh giá mối liên quan giữa các loại và nguồn carbohydrate trong chế độ ăn uống và tỷ lệ mắc bệnh CVD. Mục đích thứ yếu là kiểm tra mối liên hệ giữa lượng carbohydrate hấp thụ với chất béo trung tính trong các phân lớp lipoprotein.

Tổng cộng có 110.497 người tham gia trong dự án UK Biobank để đánh giá chế độ ăn uống trong 24 giờ, gồm những người không mắc bệnh CVD và bệnh tiểu đường. Kết quả nhóm mắc bệnh tim mạch là 4.188 trường hợp, bệnh tim thiếu máu cục bộ là 3.138 và đột quỵ 1.124 trường hợp do lượng carbohydrate ăn vào trong thời gian theo dõi trung bình là 9,4 năm.

Hấp thu lượng đường tự do cao từ thực phẩm liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc tất cả các bệnh tim mạch. Cụ thể, cứ mỗi 5% tổng năng lượng hấp thụ thêm từ đường tự do sẽ dẫn đến tăng 7% bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, tỷ lệ mắc bệnh tim cao hơn 6%, trong khi nguy cơ đột quỵ cao hơn 10%.

Tuy nhiên, tiêu thụ thêm 5 gam chất xơ mỗi ngày sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch xuống hơn 4%, nhưng mối liên hệ này không còn đáng kể nếu chúng ta không kiểm soát tốt cân nặng. Vì vậy chúng ta có thể thay thế đường tự do bằng đường không tự do. Loại đường không tự do là hầu hết những loại đường tự nhiên có trong trái cây và rau quả còn nguyên - và lượng chất xơ cao hơn có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch.