Nhịn ăn gián đoạn để  giảm cân và những điều cần biết

I. Nhịn ăn gián đoạn là gì ?

Theo các chuyên gia ở Đại học Johns Hopkins Mỹ (JHU), nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) là kế hoạch ăn uống chuyển đổi giữa nhịn ăn và ăn uống theo lịch trình đều đặn. Nghiên cứu cho thấy, nhịn ăn gián đoạn là một cách để kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa - hoặc thậm chí đảo ngược - một số dạng bệnh. Nhiều chế độ ăn kiêng tập trung vào những gì nên ăn, nhưng việc nhịn ăn gián đoạn chỉ tập trung vào thời điểm bạn ăn.

Theo nghiên cứu, cơ thể chúng ta đã tiến hóa để có thể nhịn ăn trong nhiều giờ, thậm chí vài ngày hoặc lâu hơn. Vào thời tiền sử, trước khi con người học cách trồng trọt, họ là những thợ săn và hái lượm đã tiến hóa để tồn tại - và phát triển - trong thời gian dài mà không cần ăn uống. 

Lượng calo dư và ít hoạt động đồng nghĩa với nguy cơ béo phì, đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim và  nhiều bệnh nan y khác. Các nghiên cứu khoa học đang chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp đảo ngược những xu hướng này.

Lý do chính khiến việc nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân là vì nó giúp ăn ít calo hơn. Tất cả các quy trình khác nhau đều liên quan đến việc cắt bỏ bữa trong thời gian nhịn ăn. Trừ khi bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn trong thời gian ăn, bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn. Một đánh giá nghiên cứu năm 2020 khi xem xét 27 thử nghiệm, mức giảm cân dao động từ 0,8% đến 13,0% trọng lượng cơ thể của người tham gia khi bắt đầu thử nghiệm, kéo dài từ 2 đến 12 tuần.

II. Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn

Nghiên cứu của JHU cho thấy thời gian nhịn ăn gián đoạn có tác dụng nhiều hơn là đốt cháy chất béo, có thể bảo vệ các cơ quan chống lại các bệnh mạn tính và nhiều bệnh ung thư.

·       Cải thiện suy nghĩ và trí nhớ: Các nghiên cứu phát hiện thấy việc nhịn ăn gián đoạn giúp tăng cường trí nhớ làm việc ở động vật và trí nhớ lời nói ở người trưởng thành.

·       Tăng cường sức khỏe tim mạch. Nhịn ăn gián đoạn đã cải thiện huyết áp và nhịp tim khi nghỉ ngơi cũng như các phép đo khác liên quan đến tim.

·       Tăng năng động thể chất: Những thanh niên nhịn ăn trong 16 giờ cho thấy giảm mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp. Tương tự, những con chuột được cho ăn cách ngày cũng có sức dẻo dai tốt hơn khi chạy.

·       Giảm bệnh đái tháo đường tuýp  2 và béo phì: Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp mọi người giảm cân và hạ đường huyết lúc đói, insulin lúc đói, đồng thời giảm tình trạng kháng insulin, giảm mức leptin và tăng mức adiponectin. Thậm chí một số bệnh nhân nhịn ăn gián đoạn với sự giám sát của bác sĩ có thể đảo ngược nhu cầu điều trị bằng insulin.

·       Tăng cường sức khỏe mô, đặc biệt là giảm tổn thương mô. 

III. 6 cách nhịn ăn gián đoạn

1. Nhịn ăn 12 tiếng mỗi ngày

Quy tắc này rất đơn giản, tuân thủ thời hạn nhịn ăn 12 giờ mỗi ngày. Đây là một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu. Phần lớn thời gian nhịn ăn diễn ra trong khi ngủ. Ví dụ, một người có thể chọn nhịn ăn trong khoảng thời gian từ 7 giờ tối và 7 giờ sáng. Cụ thể cần ăn tối xong trước 7 giờ tối và đợi đến 7 giờ sáng để ăn sáng, phần lớn thời gian là thời gian ngủ.

2. Nhịn ăn 16 tiếng

Nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày, để lại khoảng thời gian ăn giữa các bữa là 8 giờ, nó còn được gọi là chế độ ăn kiêng Leangains. Trong chế độ ăn này, nam giới nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày và nữ 14 giờ.

Trong thời gian nhịn ăn này, mọi người thường kết thúc bữa tối trước 8 giờ tối, rồi bỏ bữa sáng ngày hôm sau, không ăn gì nữa cho đến trưa.

3. Nhịn ăn 2 ngày một tuần

Chế độ ăn kiêng 5:2 là ăn lượng thực phẩm lành mạnh tiêu chuẩn trong 5 ngày và giảm lượng calo trong 2 ngày còn lại. Trong 2 ngày nhịn ăn, nam giới thường tiêu thụ 600 calo và nữ giới là 500 calo. Thông thường, mọi người chia ngày ăn chay trong tuần. Ví dụ, họ có thể nhịn ăn vào thứ Hai và thứ Năm và ăn uống đều đặn vào những ngày còn lại. Giữa các ngày nhịn ăn phải có ít nhất 1 ngày không nhịn ăn. Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn kiêng này làm giảm mức insulin và cải thiện độ nhạy insulin ở những người tham gia.

4. Nhịn ăn xen kẽ

Đối với một số người, nhịn ăn xen kẽ trong ngày có nghĩa là tránh hoàn toàn thức ăn đặc vào những ngày nhịn ăn, trong khi những người khác cho phép ăn tới 500 calo. Nghiên cứu phát hiện thấy 32 người tham gia đã giảm trung bình 5,2 kg (kg) trong khoảng thời gian 12 tuần. Nhịn ăn xen kẽ trong ngày là một hình thức nhịn ăn gián đoạn cực đoan, có thể không phù hợp với người mới bắt đầu hoặc những người mắc một số bệnh lý nhất định.

5. Nhịn ăn 24 giờ hằng tuần

Nhịn ăn hoàn toàn trong 1 hoặc 2 ngày một tuần, hay chế độ ăn kiêng Eat-Stop-Eat, bao gồm việc không ăn gì trong 24 giờ mỗi lần. Những người thực hiện kế hoạch ăn kiêng này có thể uống nước, trà hoặc các đồ uống không chứa calo khác trong thời gian nhịn ăn. Mọi người có thể hưởng lợi từ việc thử nhịn ăn trong 12 giờ hoặc 16 giờ trước khi chuyển sang nhịn ăn 24 giờ.

6. Chế độ ăn kiêng chiến binh

Chế độ ăn kiêng chiến binh là một hình thức nhịn ăn gián đoạn tương đối khắc nghiệt. Bao gồm việc ăn rất ít, thường chỉ một vài phần trái cây và rau sống, trong thời gian nhịn ăn kéo dài 20 giờ, sau đó ăn một bữa lớn vào ban đêm. Khoảng thời gian ăn uống thường chỉ khoảng 4 giờ. Hình thức nhịn ăn gián đoạn này có thể là tốt nhất cho những người đã thử các hình thức nhịn ăn gián đoạn khác. Cơ thể nhận được chất dinh dưỡng phù hợp với nhịp sinh học.

IV. Lời khuyên khi duy trì việc nhịn ăn gián đoạn

·       Giữ nước: Uống nhiều nước và đồ uống không chứa calo suốt cả ngày. Điều này giúp đảm bảo đủ chất điện giải, natri và kali clorua.

·       Tránh suy nghĩ về thức ăn: Lên kế hoạch thực hiện nhiều hoạt động giải trí trong những ngày nhịn ăn để tránh nghĩ đến đồ ăn thức uống.

·       Nghỉ ngơi và thư giãn: Tránh các hoạt động gắng sức vào những ngày nhịn ăn, riêng thể dục nhẹ như yoga có thể có lợi.

·       Đếm từng calo: Nếu kế hoạch đã chọn cho phép một số calo trong thời gian nhịn ăn, hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu protein, chất xơ và chất béo có lợi cho sức khỏe. Ví dụ như các loại đậu, trứng, cá, các loại hạt, bơ và thịt chưa qua chế biến.

·       Ăn thực phẩm có khối lượng lớn: Chọn thực phẩm làm no nhưng ít calo, bao gồm bỏng ngô, rau sống và trái cây có hàm lượng nước cao, chẳng hạn như nho và dưa.

·       Tăng hương vị không calo: Như rau thơm, gia vị hoặc giấm. Những thực phẩm này cực kỳ ít calo nhưng lại có đầy đủ hương vị, có thể giúp giảm cảm giác đói.

·       Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng sau thời gian nhịn ăn: Nhóm thực phẩm này giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và ngăn ngừa thiếu hụt chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn uống cân bằng cũng sẽ góp phần giảm cân và sức khỏe tổng thể.