Thực phẩm siêu chế biến - có thể “rút ngắn’ tuổi thọ con người

1. Bằng chứng thực phẩm siêu chế biến qua các nghiên cứu khoa học

Đầu tháng 3-2024, một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Y khoa Anh (The British Medical Journal) do các nhà khoa học Australia và Mỹ thực hiện tiết lộ, chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến (Ultra-processed foods), gọi ngắn là UF  có liên quan đến việc làm tăng nguy cơ mắc hơn 32 bệnh về sức khỏe,  gồm rối loạn sức khỏe tâm thần, bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, đại tràng…béo phì và tử vong sớm.

Kết luận trên, dựa trên nghiên cứu “đánh giá chung” 45 phân tích tổng hợp về thực phẩm UF có sự tham gia của gần 10 triệu và so sánh giữa thực phẩm UF đóng gói sẵn và đồ uống ngọt với tình trạng sức khỏe kém. Từ kết quả đã làm sáng tỏ sự cần thiết phải cải thiện chế độ ăn uống để mang lại lợi ích lâu dài. Theo khoa học, thực phẩm siêu chế biến được ước tính chiếm tới 58% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày ở một số quốc gia có thu nhập cao và đã trở nên phổ biến hơn trong chế độ ăn của những người sống ở các quốc gia có thu nhập thấp và trung bình.

Bằng chứng có tính gợi ý qua nghiên cứu cho thấy lượng thực phẩm chế biến sẵn cao hơn làm tăng nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh tim lên 66%, béo phì 55%, rối loạn giấc ngủ 41%, tiểu đường tuýp 2 lên 40% và trầm cảm 22%. Nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào tăng 21% ở những người ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Đặc biệt, tìm ra mối liên quan giữa việc tiêu thụ thực phẩm UF và bệnh hen suyễn, bệnh về đường tiêu hóa và một số bệnh ung thư.

Nghiên cứu tiếp là của bệnh viện Cleveland,  (Mỹ) phát hiện thấy thực phẩm chế biến sẵn rất tiện lợi cho một bữa ăn nhanh, nhưng lại bất lợi cho sức khỏe, đặc biệt làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng ở đàn ông. Nghiên cứu cho thấy những người đàn ông ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn nhất có nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng cao hơn 29% so với những người đàn ông ăn ít nhất. Cụ thể cứ 50g thịt chế biến sẵn được ăn hàng ngày làm tăng 18% nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Một nghiên cứu thứ 3 được trình bày tại Hiệp hội Tim mạch châu Âu vào tháng 8 năm 2023 đã theo dõi 10.000 phụ nữ Úc trong 15 năm cho thấy những người ăn lượng thực phẩm siêu chế biến cao nhất trong chế độ ăn uống của họ có nguy cơ bị tăng huyết áp cao hơn 39% so với những người ắn mức thấp nhất.

Nhìn chung, các nghiên cứu này đều mang tính tổng quan về mối liên hệ cấu thành chứ chưa chứng minh rằng thực phẩm siêu chế biến trực tiếp gây ra các kết quả tiêu cực nhưng rõ ràng việc lạm dụng nó chắc chắn nguy hại cho sức khỏe và rút ngắn tuổi thọ.

2. Phân biệt thực phẩm UF với chế biến tối thiểu

Thực phẩm UF là thực phẩm ăn liền hoặc hâm nóng đã được biến đổi từ dạng tự nhiên thông qua việc tạo hình bằng áp suất cao hoặc biến đổi hóa học để có vẻ ngoài theo một cách nhất định hoặc có thời hạn sử dụng lâu hơn. Chúng ít chất xơ, protein và vitamin, nhiều đường, chất béo và muối, thường chứa màu nhân tạo và chất phụ gia.

Hiểu một cách đơn giản, thực phẩm đã qua chế biến là những thực phẩm đã bị thay đổi so với trạng thái tự nhiên  bằng nhiều cách như rửa, đóng hộp, đông lạnh hay thêm nguyên liệu vào chúng. Thực phẩm UF còn tiến xa hơn một bước nữa là được làm chủ yếu từ các chất chiết xuất từ thực phẩm, ví dụ như chất béo, tinh bột, đường bổ sung và chất béo hydro hóa.

Chưa hết chúng còng được bổ xung  thêm nhiều hóa chất như tạo màu, chất tạo ngọt, chất bảo quản và chất nhũ hóa…. Điều này giúp thực phẩm có hạn sử dụng lâu hơn, tiện lợi hơn và hương vị cũng dễ ăn hơn chưa kế khi rán dùng dầu đun đi đun lại nhiều lần không tốt cho sức khỏe.

Thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu thường ở dạng nguyên chất hoặc gần với trạng thái tự nhiên. Bao gồm trái cây, rau, sữa chua nguyên chất và cà phê. Các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu khác bao gồm các món như nước sốt marinara đóng lọ và các loại hạt rang.  "Đã chế biến" không đồng nghĩa với "có hại", nhưng có một số điều cần lưu ý khi chọn để dùng trong các bữa ăn. Ví dụ ngũ cốc nguyên hạt 100% sẽ ít chế biến hơn so với ngũ cốc có đường làm từ bột mì tinh chế.

3. Bí quyết hạn chế thực phẩm siêu chế biến trong chế độ ăn uống hàng ngày

Thay vì cố gắng loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm này, khi chọn thực phẩm cần quan tâm tới hai tiêu chí là bảng dinh dưỡng và danh sách thành phần, cả hai đều quan trọng như nhau, giống như mua một chiếc ô tô trên mạng mà không hề xem xét kỹ càng.

Danh sách thành phần là chỉ báo hữu ích về cách thực phẩm được chế biến. Ví dụ, nếu một mặt hàng có nhiều natri (muối), đường và chất béo bão hòa thì nó sẽ được xử lý ngay  không có chất bảo quản, chất làm ngọt nhân tạo hay màu sắc nào khác. Hay ngũ cốc tinh chế là một chỉ số quan trọng của quá trình chế biến. Chúng thường được tìm thấy trong bánh mì trắng, bánh quy giòn và ngũ cốc.

Mọi người nên học cách ‘mua sắm tinh thông’, không nên nhầm lẫn về thực phẩm chế biến sẵn theo nghĩa loại bỏ sự tiện lợi mà vẫn có thể có được sự tiện lợi của thực phẩm đóng gói, nhưng cần đưa ra những quyết định khi lựa chọn chúng. Nếu muốn áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh hơn, nên bắt đầu từ việc nhỏ. Ví dụ, lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế thường xuyên hơn là một điểm tuyệt vời để bắt đầu. Sau đó, hãy cân nhắc lựa chọn các loại protein có nguồn gốc thực vật như các loại đậu….. ưu tiên những thực phẩm được chế biến tối thiểu, tăng cường ăn rau xanh và trái cây tươi, uống nước lọc thay vì đồ uống có đường, chọn sữa chua nguyên chất thay vì các sản phẩm khác có thêm hương vị và cố gắng sắp xếp thời gian để nấu ăn tại nhà.

Lưu ý thực hiện các cách sau để hạn chế thực phẩm siêu chế biến như lập danh mục thực phẩm nên ăn ngay từ nhà; đọc kỹ  nhãn thực phẩm hay hạn chế tối đa thức ăn đóng hộp, đồ đóng góp quá mặt, quá nhiều đường….